Skriešana iesācējiem: Jūsu galvenais ceļvedis, kā sākt skriet

Skriešana tās vienkāršākajā formā ir universāla aktivitāte. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties Tokijā, Toronto vai Timbuktu, darbība, kurā viena kāja tiek likta priekšā otrai, ir pieejama gandrīz ikvienam. Šis ceļvedis ir paredzēts, lai palīdzētu absolūtiem iesācējiem – cilvēkiem no visām dzīves jomām, neatkarīgi no viņu izcelsmes, kultūras vai atrašanās vietas – spert savus pirmos soļus (vai skrējienus!) pretī veselīgākam un aktīvākam dzīvesveidam, izmantojot skriešanu.

Kāpēc skriet? Skriešanas globālie ieguvumi

Skriešana sniedz daudz priekšrocību, kas pārsniedz ģeogrāfiskās robežas. Tas ir fantastisks kardiovaskulārs treniņš, stiprina kaulus, uzlabo garastāvokli un var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību. Apsveriet šos pārliecinošos iemeslus, lai sašņorētu apavus:

• Uzlabota sirds un asinsvadu veselība: Skriešana stiprina sirdi un uzlabo asinsriti, samazinot sirds slimību, insulta un citu sirds un asinsvadu slimību risku.
• Svara kontrole: Skriešana efektīvi sadedzina kalorijas, palīdzot zaudēt vai uzturēt svaru. Atcerieties, ka to ir svarīgi apvienot ar sabalansētu uzturu.
• Garīgā labsajūta: Skriešana atbrīvo endorfīnus, dabiskus garastāvokļa uzlabotājus. Tā var mazināt stresu, trauksmi un depresijas simptomus. Skriešana dabiskā vidē, piemēram, parkos vai gar piekrastes takām, var vēl vairāk pastiprināt šos ieguvumus.
• Paaugstināts enerģijas līmenis: Regulāra skriešana var cīnīties ar nogurumu un paaugstināt jūsu kopējo enerģijas līmeni visas dienas garumā.
• Kaulu veselība: Skriešana ir slodzi radošs vingrinājums, kas stiprina kaulus, samazinot osteoporozes risku.
• Pieejamība: Skriešanai nepieciešams minimāls aprīkojums – ar labu skriešanas apavu pāri parasti pietiek, lai sāktu.

Kā sākt: Jūsu iesācēja skriešanas plāns

Veiksmīgas iesācēju skriešanas atslēga ir pakāpeniska progresija. Nemēģiniet darīt pārāk daudz un pārāk ātri. Pārmērīga piepūle var izraisīt traumas un atturēt jūs no turpināšanas. Šeit ir plāns, kuru varat pielāgot:

1.–2. nedēļa: Iešanas-skriešanas intervāli

Šī fāze koncentrējas uz bāzes veidošanu un ķermeņa pieradināšanu pie aktivitātes. Mērķis ir pakāpeniski palielināt izturību.

• Iesildīšanās (5 minūtes): Sāciet ar ātru iešanu. Piemēri: Roku apļošana un dinamiski stiepšanās vingrinājumi, piemēram, kāju vēzēšana.
• Intervāli: Mainiet iešanu ar skriešanu. Mērķējiet uz šiem intervāliem:
• 1. diena: 3 minūtes ejiet, 1 minūti skrieniet. Atkārtojiet 6 reizes.
• 2. diena: 3 minūtes ejiet, 2 minūtes skrieniet. Atkārtojiet 4 reizes.
• 3. diena: 2 minūtes ejiet, 3 minūtes skrieniet. Atkārtojiet 3 reizes.
• Atsildīšanās (5 minūtes): Lēna iešana un maigi statiski stiepšanās vingrinājumi.

Piemērs: Kāds Mumbajā, Indijā, varētu sākt ar šo plānu, pakāpeniski palielinot skriešanas laiku, attīstot fizisko sagatavotību, iespējams, pārceļot savus skrējienus uz vietējo parku vai izmantojot skrejceliņu sporta zālē, lai izvairītos no karstuma pīķa stundās.

3.–4. nedēļa: Skriešanas laika palielināšana

Turpiniet pagarināt skriešanas intervālus, vienlaikus samazinot iešanas intervālus. Mērķis ir skriet ilgākus laika posmus.

• Iesildīšanās (5 minūtes): Ātra iešana un dinamiski stiepšanās vingrinājumi.
• Intervāli:
• 1. diena: 2 minūtes ejiet, 4 minūtes skrieniet. Atkārtojiet 4 reizes.
• 2. diena: 1 minūti ejiet, 5 minūtes skrieniet. Atkārtojiet 3 reizes.
• 3. diena: 1 minūti ejiet, 7 minūtes skrieniet. Atkārtojiet 2 reizes.
• Atsildīšanās (5 minūtes): Lēna iešana un statiski stiepšanās vingrinājumi.

Piemērs: Persona Buenosairesā, Argentīnā, varētu izmantot šo grafiku, pielāgojot to vēsākām rīta temperatūrām ziemas mēnešos, iespējams, skrienot gar krastmalu vai vietējā parkā.

5.–6. nedēļa: Konsekvences veidošana

Koncentrējieties uz vienmērīga tempa uzturēšanu un kopējā skriešanas laika palielināšanu. Tas veido izturību.

• Iesildīšanās (5 minūtes): Dinamiski stiepšanās vingrinājumi.
• Nepārtraukta skriešana: Pakāpeniski palieliniet savu nepārtrauktās skriešanas laiku. Mērķējiet uz 20–30 minūtēm nepārtrauktas skriešanas. Ja nepieciešams, pārejiet uz iešanu.
• Atsildīšanās (5 minūtes): Statiski stiepšanās vingrinājumi.

Piemērs: Skrējējs Nairobi, Kenijā, varētu izmantot šo fāzi, lai sagatavotos skriešanai Karuras mežā, kas ir populāra skriešanas vieta, pazīstama ar savām takām un skaisto apkārtni, pievēršot uzmanību hidratācijai bieži vien siltajā klimatā.

Būtiskākais skriešanas aprīkojums iesācējiem

Lai sāktu skriet, jums nav nepieciešams daudz dārga aprīkojuma, bet pareizais ekipējums var uzlabot jūsu komfortu un sniegumu.

• Skriešanas apavi: Ieguldiet līdzekļus labā skriešanas apavu pārī, kas labi der un nodrošina atbilstošu amortizāciju un atbalstu. Apsveriet iespēju apmeklēt skriešanas preču veikalu, lai saņemtu profesionālu konsultāciju par piemērotību. Tādi faktori kā pēdas tips (pronēta, neitrāla, supinēta) var ietekmēt jūsu apavu izvēli.
• Skriešanas apģērbs: Valkājiet ērtu, elpojošu apģērbu. Mitrumu novadoši audumi ir ideāli, lai jūs uzturētu sausu.
• Zeķes: Skriešanas zeķes var novērst tulznu veidošanos. Meklējiet zeķes, kas īpaši paredzētas skriešanai.
• Papildu aprīkojums:
• Sirdsdarbības monitors: Seko līdzi jūsu sirdsdarbības ātrumam, palīdzot jums kontrolēt piepūles līmeni.
• Skriešanas pulkstenis: Seko līdzi jūsu distancei, tempam un laikam. Pulksteņi ar GPS ir lieliski piemēroti jūsu skrējienu kartēšanai.
• Ūdens pudele vai hidrēšanas sistēma: Būtiski, lai uzturētu hidratāciju, īpaši garākos skrējienos.
• Atstarojošs aprīkojums: Ja skrienat vājā apgaismojumā vai naktī, atstarojošs apģērbs un aksesuāri ir būtiski drošībai.

Piemērs: Skrējēji Singapūrā, pilsētvalstī, kas pazīstama ar savu mitro klimatu, varētu dot priekšroku mitrumu novadošam apģērbam un apsvērt cepures vai viziera valkāšanu, lai pasargātu sevi no saules. Savukārt skrējējam Reikjavīkā, Islandē, būtu nepieciešams kārtām velkams apģērbs un, iespējams, ūdensnecaurlaidīgs virsapģērbs.

Pareiza skriešanas forma un tehnika

Laba skriešanas forma samazina traumu risku un uzlabo efektivitāti. Koncentrējieties uz šiem galvenajiem elementiem:

• Stāja: Stāviet taisni, ar atslābinātiem pleciem un skatienu uz priekšu. Izvairieties no saliekšanās vai pārāk lielas noliekšanās uz priekšu vai atpakaļ.
• Pēdas piezemēšanās: Mērķējiet uz piezemēšanos uz pēdas vidusdaļas (vai nedaudz uz papēža), lai solis būtu efektīvāks un ar mazāku triecienu. Izvairieties no pārmērīgas soļa pagarināšanas (piezemēšanās ar pēdu tālu sev priekšā).
• Roku kustība: Salieciet rokas 90 grādu leņķī un vēzējiet tās uz priekšu un atpakaļ, turot elkoņus tuvu ķermenim. Izvairieties no roku krustošanas sev priekšā.
• Kadence: Mērķējiet uz kadenci (soļu skaits minūtē) aptuveni 170–180 soļi minūtē. Tas veicina efektīvāku soli un samazina traumu risku. Varat izmantot metronoma lietotni savā tālrunī.
• Elpošana: Elpojiet dziļi un ritmiski. Eksperimentējiet ar dažādiem elpošanas ritmiem (piemēram, ieelpojot trīs soļus un izelpojot divus soļus).

Piemērs: Skriešanas klubs Sidnejā, Austrālijā, varētu rīkot seminārus, kas veltīti skriešanas formas uzlabošanai, palīdzot skrējējiem identificēt un labot sliktus ieradumus. Tādās valstīs kā Japāna, kur daudzās jomās tiek likts liels uzsvars uz tehniku, bieži vien uzmanība tiek pievērsta skriešanas tehnikas klīnikām.

Degviela jūsu skrējieniem: Uzturs un hidrēšana

Tas, ko jūs ēdat un dzerat, būtiski ietekmē jūsu skriešanas sniegumu un atjaunošanos. Piešķiriet prioritāti šīm lietām:

• Hidrēšana: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, īpaši pirms, skrējiena laikā un pēc tā. Dehidratācija var ievērojami pasliktināt sniegumu.
• Degviela pirms skrējiena: 1–2 stundas pirms skrējiena apēdiet vieglu, ar ogļhidrātiem bagātu maltīti vai uzkodu. Piemēri: auzu pārslas, banāns vai neliela grauzdiņa šķēle ar zemesriekstu sviestu. Izvairieties no smagiem, trekniem ēdieniem, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
• Garu skrējienu laikā (vairāk nekā 60 minūtes): Lietojiet viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, enerģijas želejas vai košļājamās konfektes. Regulāri malkojiet ūdeni.
• Degviela pēc skrējiena: Atjaunojiet glikogēna krājumus ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Piemēri: smūtijs ar augļiem un proteīna pulveri, vistas krūtiņa ar rīsiem vai grieķu jogurts ar ogām.
• Sabalansēts uzturs: Lietojiet sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem un liesām olbaltumvielām, lai nodrošinātu vispārējo veselību un labsajūtu.

Piemērs: Tuvajos Austrumos skrējēji bieži pielāgo savas hidrēšanas un uztura stratēģijas, lai pielāgotos karstākām temperatūrām un uztura paradumiem, kas atšķiras atkarībā no reģionālajām variācijām. Viņi varētu dot priekšroku viegli pieejamām datelēm kā ar ogļhidrātiem bagātai degvielai.

Motivācijas saglabāšana un biežāko kļūdu novēršana

Motivācijas uzturēšana ir atslēga, lai pieturētos pie skriešanas plāna. Šeit ir daži padomi:

• Uzstādiet reālistiskus mērķus: Sāciet ar sasniedzamiem mērķiem, piemēram, skriet nepārtraukti 10 minūtes vai pabeigt noteiktu distanci. Sviniet savus panākumus, neatkarīgi no to lieluma.
• Dažādojiet savus skrējienus: Mainiet savus skrējienus ar dažādiem maršrutiem, tempiem un segumiem. Tas uzturēs interesi un novērsīs garlaicību.
• Atrodiet skriešanas biedru: Skriešana kopā ar draugu vai pievienošanās skriešanas grupai var sniegt atbalstu un atbildības sajūtu. Tas arī piedāvā sociālās mijiedarbības avotu tiem, kas dzīvo attālos rajonos vai ir jauni kādā vietā.
• Klausieties savā ķermenī: Atpūtieties, kad tas nepieciešams. Nespiediet sevi caur sāpēm. Atpūtas dienas ir būtiskas atjaunošanās un traumu profilaksei.
• Sekojiet savam progresam: Izmantojiet skriešanas lietotni vai žurnālu, lai sekotu līdzi saviem skrējieniem, distancei, tempam un noskaņojumam. Tas var palīdzēt jums redzēt savu progresu un saglabāt motivāciju.
• Apbalvojiet sevi: Uzstādiet ar ēdienu nesaistītas balvas par savu skriešanas mērķu sasniegšanu. Tas varētu būt jebkas, sākot no jauna skriešanas gadžeta līdz relaksējošai masāžai.
• Kross-treniņi: Iekļaujiet citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai spēka treniņus, lai nodrošinātu daudzveidību un samazinātu pārslodzes traumu risku.
• Esiet pacietīgi: Izturības veidošana un skriešanas snieguma uzlabošana prasa laiku. Nezaudējiet drosmi, ja neredzat rezultātus uzreiz.

Piemērs: Skriešanas grupas un pasākumi tiek organizēti daudzās pilsētās visā pasaulē, piemēram, Parkrun pasākumi, kas ir bezmaksas, uz laiku kontrolēti 5 km skrējieni, kas katru sestdienu notiek simtiem vietās visā pasaulē. Šāda veida pasākumi veicina kopienas sajūtu un nodrošina sasniedzamu mērķi.

Biežākās skriešanas traumas un to profilakse

Traumu profilakse ir ļoti svarīga. Esiet informēti par šīm biežākajām skriešanas traumām un kā no tām izvairīties:

• Skrējēja celis (patelofemorālo sāpju sindroms): Sāpes ap ceļa kauliņu. Cēloņi: Pārslodze, nepareiza tehnika, vāji kāju muskuļi. Profilakse: Stipriniet četrgalvu un paceles muskuļus, uzturiet labu tehniku.
• Kaulu plēves iekaisums (Shin Splints): Sāpes gar apakšstilba kaulu. Cēloņi: Pārslodze, skriešana pa cietām virsmām, nepiemēroti apavi. Profilakse: Pakāpeniski palieliniet kilometrāžu, skrieniet pa mīkstākām virsmām, valkājiet atbalstošus apavus.
• Stresa lūzumi: Sīkas plaisas kaulā. Cēloņi: Pārslodze, nepietiekama atpūta, nepietiekams kalcija uzņemšana. Profilakse: Pakāpeniski palieliniet kilometrāžu, pietiekami atpūtieties un nodrošiniet pietiekamu kalcija un D vitamīna uzņemšanu uzturā.
• Plantārais fascīts: Sāpes papēdī un pēdas velvē. Cēloņi: Pārpronācija, savilkti ikru muskuļi, nepiemēroti apavi. Profilakse: Stiepiet ikru muskuļus un plantāro fasciju, valkājiet atbalstošus apavus un risiniet jebkādas pronācijas problēmas.
• Ahileja cīpslas tendinīts: Ahileja cīpslas iekaisums. Cēloņi: Pārslodze, savilkti ikru muskuļi. Profilakse: Stiepiet ikru muskuļus, pakāpeniski palieliniet kilometrāžu un stipriniet ikru muskuļus.

Vispārīgi traumu profilakses padomi:

• Pirms katra skrējiena pienācīgi iesildieties.
• Pēc katra skrējiena atsildieties ar stiepšanās vingrinājumiem.
• Pakāpeniski palieliniet savu kilometrāžu. 10% likums: Nepalieciniet savu nedēļas kilometrāžu par vairāk nekā 10% nedēļā.
• Klausieties savā ķermenī un atpūtieties, kad tas nepieciešams.
• Valkājiet piemērotus apavus.
• Uzturiet labu skriešanas tehniku.
• Stipriniet savus korsetes un kāju muskuļus.

Piemērs: Daudzi fizioterapeiti un sporta medicīnas speciālisti lielākajās pilsētās, piemēram, Londonā, Ņujorkā un Honkongā, specializējas ar skriešanu saistītu traumu ārstēšanā. Šo profesionāļu sniegtie norādījumi var palīdzēt visu līmeņu skrējējiem iemācīties, kā novērst traumas un uzlabot savu tehniku.

Skriešana dažādos laika apstākļos

Skriešanas rutīnas pielāgošana atbilstoši laika apstākļiem ir svarīga drošībai un komfortam. Apsveriet šos faktorus:

• Karsts laiks: Skrieniet agrā rītā vai vēlā vakarā, kad ir vēsāks. Valkājiet gaišas krāsas, elpojošu apģērbu. Uzturiet hidratāciju, dzerot daudz ūdens pirms, skrējiena laikā un pēc tā. Apsveriet skriešanu pa ēnainiem maršrutiem. Samaziniet savu tempu.
• Auksts laiks: Ģērbieties kārtās. Valkājiet cepuri, cimdus un šalli, lai pasargātu sevi no aukstuma. Apsveriet ūdensnecaurlaidīga un vēja necaurlaidīga virsējā slāņa valkāšanu. Uzmanieties no apledojušiem apstākļiem.
• Lietains laiks: Valkājiet ūdensnecaurlaidīgu skriešanas apģērbu. Apsveriet skriešanu pa takām vai celiņiem, kas ir mazāk slideni. Valkājiet apavus ar labu saķeri. Esiet redzami satiksmei.
• Vējains laiks: Ja iespējams, izvēlieties maršrutu, kas piedāvā zināmu aizsardzību no vēja. Pirmajā skrējiena pusē skrieniet pret vēju un otrajā pusē – ar vēju.

Piemērs: Skrējējiem Dubaijā, AAE, var nākties mainīt savu treniņu grafiku, lai skrietu ļoti agri no rīta vai iekštelpās karstākajos mēnešos, savukārt skrējējiem Oslo, Norvēģijā, ziemā jātiek galā ar sniegu un ledu.

Skriešana pa dažādām virsmām

Virsma, pa kuru jūs skrienat, var ietekmēt jūsu sniegumu un traumu risku.

• Ceļi: Parasti ceļi piedāvā paredzamu un cietu virsmu, ko bieži ir vieglāk atrast. Tomēr ceļi var būt smagi jūsu locītavām un var prasīt palielinātu triecienu absorbciju jūsu skriešanas apavos.
• Stadioni: Stadionu celiņi piedāvā konsekventu un kontrolētu virsmu, padarot tos lieliski piemērotus ātruma darbam un intervālu treniņiem. Mīkstākā virsma ir saudzīgāka locītavām, salīdzinot ar ceļiem, samazinot traumu risku.
• Takas: Skriešana pa takām nodrošina dabiskāku un daudzveidīgāku skriešanas pieredzi. Taku skriešana bieži ietver nelīdzenas virsmas un kāpumus/kritumus, kas var stiprināt dažādus muskuļus un uzlabot līdzsvaru un veiklību. Taku skriešana prasa nedaudz vairāk piesardzības, lai izvairītos no traumām, piemēram, potītes sagriešanās, ko izraisa nelīdzena zeme.
• Skrejceliņi: Skrejceliņi ļauj jums skriet neatkarīgi no laika apstākļiem. Tie piedāvā kontrolētus treniņus, kas ļauj jums viegli kontrolēt tempu, slīpumu un skriešanas laiku.

Piemērs: Skrējēji Šveices Alpos varētu dot priekšroku taku skriešanai ainavas un izaicinošā reljefa dēļ, savukārt skrējēji pilsētvidē, piemēram, Ņujorkā, pieejamības dēļ varētu izvēlēties skriet pa ceļiem vai parkos ar asfaltētiem celiņiem.

Progresēšana pēc iesācēja līmeņa

Kad esat izveidojuši konsekventu skriešanas rutīnu, jūs varētu apsvērt šīs iespējas, lai turpinātu savu skrējēja ceļu:

• Kilometrāžas palielināšana: Pakāpeniski palieliniet savu skrējienu distanci un biežumu.
• Ātruma darbs: Iekļaujiet intervālu treniņus, tempo skrējienus vai fartlekus, lai uzlabotu savu ātrumu un izturību.
• Kalnu treniņi: Skriešana kalnup var uzlabot jūsu spēku un izturību.
• Kross-treniņi: Iekļaujiet tādas aktivitātes kā peldēšana, riteņbraukšana vai spēka treniņi, lai uzlabotu savu vispārējo fizisko sagatavotību un samazinātu pārslodzes traumu risku.
• Dalība sacensībās: Apsveriet dalību 5 km, 10 km, pusmaratonā vai maratonā, lai izaicinātu sevi un sasniegtu savus skriešanas mērķus. Visā pasaulē notiek sacensības, kas piemērotas visiem līmeņiem.
• Pievienošanās skriešanas klubam: Skriešanas klubs piedāvā atbalstošu vidi visu līmeņu skrējējiem, lai trenētos kopā, dalītos pieredzē un piedalītos sacensībās.

Piemērs: Skriešanas klubi un organizēti pasākumi pilsētās visā pasaulē sniedz daudz iespēju pāriet no iesācēja uz vidēja un augsta līmeņa skriešanu. Piemēram, iesācējs skrējējs Parīzē varētu pievienoties skriešanas grupai, lai sagatavotos Parīzes maratonam.

Nobeigums: Pieņemiet skrējēja ceļu

Skriešana ir gandarījumu sniedzoša aktivitāte, kas var uzlabot jūsu fizisko un garīgo labsajūtu, lai kur jūs atrastos pasaulē. Sākot lēnām, ievērojot konsekventu plānu, klausoties savā ķermenī un saglabājot motivāciju, jūs varat izbaudīt daudzās skriešanas priekšrocības un pieņemt veselīgāku dzīvesveidu. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir sākt un izbaudīt ceļojumu. Veiksmi un priecīgu skriešanu!